Omega 3'ün Çeşitleri Nelerdir?

Omega-3, çoklu doymamış yağ asitleri grubuna aittir ve 3 tipi bulunur;

Alfa Linolenik Asit (ALA)

Eikosapentaenoik asit (EPA)

Dokosaheksaenoik asit ( DHA)

ALA bitki kaynaklı omega-3 yağ asididir; ceviz, keten tohumu, soya fasulyesi veya yeşil sebzelerde bulunur. EPA ve DHA ise deniz ürünlerinden elde edilmektedir. Sardalya, hamsi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur.

Omega-3 Hangi Besinlerde Var?

Bitkisel bazlı Omega-3 kaynakları arasında en yaygın olarak tüketilen grup kuruyemişlerdir. Özellikle de ceviz ve fındık vücudun en önemli Omega-3 kaynaklarından birisidir. Bunun yanında çeşitli bitkisel yağlar ve tohumlar (keten tohumu, keten tohumu yağı, chia tohumu, kanola yağı) da içerisinde Omega-3 asitlerini barındırır. Bunlara ek olarak pırasa, ıspanak, semizotu ya da lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde, avokado ve soya ürünlerinde de kayda değer miktarda Omega-3 bulunmaktadır.

Deniz ürünlerinde ise vücutta daha kolay şekilde kullanılabilen EPA ve DHA yağ asitleri bulunur. Bu yağ asitleri balıkların içerisinde bulunabileceği gibi aynı zamanda takviye olarak satılan balık yağlarının içerisinde de bulunmaktadır. Soğuk sularda yaşayan balıklar genellikle en büyük Omega-3 kaynağını oluşturur. Dolayısıyla somon, ringa, sardalya, alabalık, orkinos balığı ya da ton balığı gibi yağ içeriği yüksek olan balıklarda bol miktarda Omega-3 bulunmaktadır. Normal balıklara kıyasla daha az olsa da, kabuklu deniz canlılarında ve alg içerikli besinlerde de EPA-DHA yağ asitli Omega-3 bileşenleri bulunmaktadır. 

Yukarıda verilen bilgilere ek olarak, tüketilen deniz ürünlerinin pişirilme çeşitleri de ayrı bir öneme sahiptir. Zira kızartma yöntemiyle değil de haşlama, buğulama ya da ızgara gibi sağlıklı şekilde tüketilen balıklardaki Omega-3 seviyesinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Dolayısıyla vücudun deniz ürünleri içerisinde bulunan vitaminleri en verimli şekilde kullanabilmesi için, kızartarak pişirme yönteminden mümkün olduğunca uzak durulması gerekir.

iHealth Bültenimiz